Optimale Regenerationsbedingungen für Spitzensportler
Von: Julia Weiler
Welche Massnahmen Leistungssportlerinnen und -sportlern bei der Erholung helfen, hat ein Forschungsverbund von 2012 bis 2020 im Projekt „Regenerationsmanagement im Spitzensport“, kurz Regman untersucht. Teams der Universität Mainz, der Ruhr-Universität Bochum (RUB) und der Universität des Saarlandes untersuchten verschiedene Formen der aktiven und passiven Erholung bei Athletinnen und Athleten unterschiedlicher Sportarten.
Im Durchschnitt erwies sich keine der getesteten Erholungsmassnahmen als besonders effektiv. Einzelne Interventionen erzielten bei Individuen aber messbare Effekte, sodass das Projektteam für eine Individualisierung der Erholungskonzepte plädiert.
Diagnostische Marker entwickelt
Das Regman-Team entwickelte zunächst diagnostische Marker, mit denen sich Erholung messen lässt. Die Bochumer Gruppe um Prof. Dr. Michael Kellmann konzipierte einen neuartigen Fragebogen, der den subjektiven Beanspruchungs- und Erholungszustand von Sportlerinnen und Sportlern erfasst und an der Universität Mainz als Software (Regmon) umgesetzt wurde.
Zur objektiven Bewertung des Regenerationszustandes erhoben die Forscher ausserdem Blutmarker und Leistungsparameter, etwa die erreichte Höhe in einem Sprungtest.
Nur individuelle Effekte
Zu den getesteten Interventionen zählten unter anderem aktive Erholungsmassnahmen etwa auf dem Fahrrad oder mit der Blackroll zur Selbstmassage, Hitze- und Kälteanwendungen mittels Sauna und Kaltwasserimmersion sowie eher physiotherapeutische Massnahmen wie die Massage und das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
Die RUB-Forscher testeten den Effekt der Massnahmen zum Beispiel an professionellen Tennisspielern, mit der Volleyball-Nationalmannschaft, mit olympischen Gewichthebern und in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Eishockeybund.
Messbare und wiederholbare Effekte zeigten sich jedoch nur bei einzelnen Sportlerinnen und Sportlern; bezogen auf den Gruppendurchschnitt waren die Effekte gering im Vergleich zu einer rein passiven Erholung.
Was positiv wirkt, ist von der ausgeübten Sportart, vom Individuum und von der Erholungsdauer abhängig. Nach extremem Muskelkater empfehlen die Forscher am ehesten Eistonne (Kaltwasserbad) und Kompression für die Erholung an den Folgetagen.
Für die kurzfristige Erholung zwischen zwei Wettkämpfen oder Trainingseinheiten sind eher aktive Massnahmen wie Ausradeln und Blackroll hilfreich. Manchmal können jedoch auch Massnahmen sinnvoll sein, die zwar objektiv nicht die Leistungsfähigkeit steigern, aber auch keinen erkennbaren Nachteil besitzen und vom Athleten als wohltuend empfunden werden, beispielsweise die Massage.
Der Einfluss von Schlaf
Ein besonderes Augenmerk legten die RUB-Forscherinnen und Forscher Annika Hof zum Berge, Sarah Kölling, Fabian Loch und Michael Kellmann im Regman-Projekt auf das Thema Schlaf, dessen Erholungsfunktion unbestritten ist – doch es kommt auf die richtige Schlafhygiene an.
Schlaf muss priorisiert, rhythmisiert und ritualisiert werden, um Einschlafzeiten zu verringern und den Schlaf so erholsam wie möglich zu gestalten. Laut der 125-seitigen Studie kann auch ein Schlafmonitoring hilfreich sein. „Dabei ist es natürlich wichtig, Tag- und Nachtschlaf gemeinsam zu betrachten und auch Strategien für Reisen mit Zeitverschiebungen zu entwickeln“, betont Kellmann.
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